Nem „pazaroljuk” a drága időt alvásra

Akt.:
Modern eszközökkel vizsgálnak a debreceni alváslaborban, képünkön dr. Kozák Norbert
Modern eszközökkel vizsgálnak a debreceni alváslaborban, képünkön dr. Kozák Norbert - © Fotó: Matey István
Debrecen – A modern szokások okoznak sokaknak alvási problémákat.

Szervi eredetű alvási problémákkal küzdő betegeket vizsgálnak a Debreceni Egyetem Neurológiai Klinika Alvásdiagnosztikai laborjában. Többségük alvási apnoe szindrómában szenved, ez egy súlyos zavar, amikor alvás közben a légzés időnként kihagy; nemcsak fáradtságot eredményez, hanem hosszabb távon szív- és érrendszeri betegséghez is vezethet – magyarázza érdeklődésünkre dr. Kozák Norbert, a laboratórium vezetője.

Modern életstílus

– Az alvási problémák jelentős része azonban nem szervi eredetű: ma számos ember küzd valamilyen alvászavarral, aminek oka elsősorban a modern életstílus. Egész nap pörgünk, nagyon sok dolgot csinálunk, lámpákkal éjszaka is világítunk, mindez egyértelműen lecsökkentette az emberek alvási idejét. Bár pontos kimutatások erről nincsenek, úgy véljük, az átlagos alvási mennyiség ma két órával kevesebb, mint 150 éve volt – mondja a szakember, hozzátéve, hogy sokan egyszerűen sajnálják az időt alvásra, holott az létszükséglet.

Az is jellemző, hogy sokan későn kerülnek ágyba, és általánosságban, míg régen a természethez igazodtak az emberek, sötétedés után lefeküdtek és a reggeli világossággal keltek, ma az ébrenlét mindkét irányba kitolódott. Ez a változás életkortól függően eltér, míg a középkorúak, idősebbek inkább túl korán kelnek, a fiatalok, tinédzserek esetén – akikre élettanilag is jellemző, hogy reggel tovább szeretnének aludni – egyre jellemzőbb, hogy sokáig, akár hajnali 1-2 óráig is fennmaradnak, és a mai életstílus erre még ráerősít.

Kütyük

– További probléma a kütyük, telefonok, digitális eszközök használata, ezek egyrészt világítanak, tehát a fényhatással zavarnak, másrészt ha későn olvasunk, tévézünk, nem tudunk ellazulni az alváshoz. Gyakran azon jár az eszünk, amit a filmen láttunk vagy amit valaki üzenetben írt nekünk, és emiatt nehéz elaludni. A stimulánsok, mint a kávé pörgetnek, délután vagy főleg 18 óra után már egyáltalán nem lenne szabad ezeket fogyasztani. És nem utolsósorban sok betegünk panaszkodik arra, hogy a stressz miatt nem alszik, jár az agya a napi problémáin, nem képes ellazulni – sorolta az orvos.

Mint mondta, az alvási problémák között valóban örökletes nagyon kevés van, a horkolásra való hajlam viszont öröklődik, a magyar középkorú és idősebb lakosság felét érinti. Az alvási problémák nagy része alkati, egyénfüggő.

Eleget pihenni

– Az alvászavar akkor tekinthető betegségnek, ha a másnapi munkavégzést, élettevékenységeket károsan befolyásolja, vagyis a panaszos nem piheni ki magát, fáradt, nem tud a feladataira koncentrálni. Vannak, akiknek néhány óra alvás is elég, tehát nem a mennyiség számít, hanem az, kinek mennyi a szükséglete, az alvási szokásai okozzák-e a panaszait – hangsúlyozta Kozák Norbert.

Egyéni eltérések vannak az alvásritmusban, léteznek a „pacsirta” típusú, hajnalban kelő, kora este fekvő emberek, és a „baglyok”, akik későn kerülnek ágyba; önmagában egyik sem probléma, a kérdés itt is az, ki tudják-e pihenni magukat.

Rendszeresség

A szakember úgynevezett alváshigiénés tanácsokkal is szolgált, amiket nemcsak az alvási problémákkal küzdőknek, de az egészséges embereknek is érdemes betartaniuk.

– Fontos a rendszeresség, vagyis hogy mindennap nagyjából ugyanabban az időben menjünk aludni és keljünk fel, beleértve a hétvégét is. Ha valaki változtatni szeretne, fokozatosan tolja el a lefekvés és felkelés idejét a kívánt időpont felé! Késő délután már semmilyen stimuláló szert, kávét, teát ne fogyasszunk, de csokit se, mert abban is meglepően sok koffein van! Vacsorára semmi nehezet, csak könnyű ételt együnk! Álmatlanság ellen jó a mozgás, sportolás, de nem közvetlenül lefekvés előtt. Egyénfüggő, milyen körülményeket szeretünk alváshoz, vannak, akik hűvös, sötét, míg mások meleg szobában, akár gyenge fény mellett alszanak; mindegyik jó, amiben tudunk pihenni. Amit viszont nem szabad, az az ágyban szenvedés: ha lefekvés után fél óráig sem bírunk elaludni, inkább keljünk fel, mozogjunk, csináljunk valamit! Ha álmatlanul forgolódunk, azzal csak stresszesebbek leszünk és még nehezebben alszunk el! – figyelmeztet az orvos.

– Szőke Tímea –


Az Alvás Világnapja (World Sleep Day) minden évben a tavaszi napéjegyenlőséget megelőző péntek, idén március 15-re esett. A nemzetközi esemény célja, hogy felhívja a figyelmet az alvás fontosságára az életminőség szempontjából. A 2019. évi jelmondata: Aludj jól, élj sokáig!
A napialvas.hu szakértői szerint Európa egyre nyugtalanabbul alszik: a felnőtt lakosság közel egyharmada szenved valamilyen alvászavarban. Magyarországon a Budapesti Alvásközpont egy korábbi vizsgálata alapján az ezer fős reprezentatív felmérésben résztvevők 31,6 százaléka érintett.

Az alvascentrum.hu tippjei a jobb alvásért:

  • Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg mindig azonos időben keljen fel és feküdjön le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
  • A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét. De: lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető tevékenységet, ne sportoljon intenzíven!
  • A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket, sem alkoholt és ne dohányozzon!
  • Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és az esti órákban!
  • Alakítson ki megfelelő elalvási szokásokat! Legyen rutinszerű a tisztálkodás, fogmosás stb.
  • Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű, hálóruha)!
  • Az elalvást segítheti a könnyű, nagy szénhidráttartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, re­laxációs gyakorlatok) és egy pohár tej.
  • A hálószobát csak alvásra, relaxációra és szeretkezésre használja. Ne egyen, ne nézzen tévét, ne dolgozzon az ágyban!
  • Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája miatt ezt orvosa kéri.
  • Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el (illetve ha felébred éjszaka és képtelen visszaaludni) keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen. Ilyenkor ne egyen, ne igyon, és ne dohányozzon. Csak akkor térjen vissza az ágyába, ha már kellően álmos. Próbálja az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.
  • Ébresztőóráját az éjszaka során tartsa hátrafordítva, s éjszakai felébredései során ne nézzen automatikusan az órára!
  • Ne feledje, hogy napközbeni tevékenységei nagymértékben befolyásolják éjszakai nyugalmát, s éjszakai pihenése visszahat napközbeni éberségére, testi teljesítőképességére és lelkiállapotára!








hirdetés