Hiába számolják a bárányokat...

Hétalvó, álomszuszék. Régen azokra mondták, akik sokáig lustálkodtak az ágyban, szerettek aludni. Vajon hány emberre lehetne ráaggatni e jelzőt annak tükrében, hogy életmódunk megváltozásának egyik látványos és súlyos következménye: nem alszunk jól és nem pihenünk eleget. Márpedig a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hozzátartozik egészségünkhöz, erre szeretnék felhívni a figyelmet március 17-én, az alvás világnapján. 
Ketté kell választani a krónikus kialvatlanságot és az alvászavart. Míg az utóbbival az alvásmedicina foglalkozik, kezelése az ideggyógyászat egyik fontos területe, addig a másik probléma a helytelen életvitel, a  felborult bioritmus számlájára írható. 
A kóros kialvatlanság, a diagnosztikus módszerekkel is kimutatható alvási apnoé munkahelyi- és közúti balesetekhez vezet. Máig példaként emlegetik a veronai buszbalesetet, melyben 17 ember vesztette életét, mint ismert, a buszt vezető sofőr alvászavarral küzdött.

Két riasztó adat is alátámasztja, hogy fontos lenne a kiegyensúlyozott pihenéssel foglalkozni. A kialvatlanság 20 százalékkal növeli a közlekedési balesetek kockázatát, és majdnem ugyanilyen arányban felelős a bekövetkezett karambolokért. Az alvás különböző zavarai kihatnak a nappali éberségre, a hangulatra, rontják a munkahelyi – gyerekeknél az iskolai – teljesítményt. Aki nem alszik rendesen, immunrendszere is kimerül, sokféle betegség előszobája ez az állapot.

Nyugtatók, altatók, alkohol

A népesség majdnem egyharmada szenved alvásproblémáktól,  sokat javulna  a helyzet a családok  napirendjének újratervezésével. Miért? 
– A közhiedelemmel ellentétben az alváshiányt nem lehet bepótolni, nem lehet a szervezetünket egyszerre feltölteni alvásórákkal, úgy mint egy kiürült tankot üzemanyaggal – jegyezte meg dr. Erdélyi Ágnes pszichiáter. Hozzátette, a makacs alvászavar legtöbbször valamilyen pszichés elakadás, nehéz élethelyzet talaján tapad meg, és rendkívül komplikált megszabadulni tőle. 
– Tünetei napközben, hirtelen álmossággal jelentkeznek, úgynevezett mikroalvások is kialakulnak, amikor a fáradt ember elbóbiskol pár másodpercre, s ezalatt bekövetkezhetnek súlyos   munkahelyi vagy közlekedési balesetek is – mondta a főorvos.
–  Az egész egy ördögi kör, amiből nagyon nehéz kitörni, ha nem a megfelelő módszerekhez nyúl a páciens, márpedig azt látjuk, hogy a nyugtatóktól, az altatótól remélik a feszültség feloldását, a probléma megszűnését, a baj, hogy a tablettákra rövid időn belül rá lehet szokni. Az alkohol pedig tovább ront a helyzeten. „Megiszom egy sört és jól alszom.”  Esti ellazulásnak indul az ivás,  de nagyobb baj lehet belőle,  az alkohol gyorsíthatja az elalvást, ugyanakkor megbontja az alvásciklust, a gyakori ébredések stresszelik a szervezetet, nem ér célba velük a  páciens. Másnap megint nem tud elaludni és így folytatódik a kör nap mint nap.  Mivel az alvás alapvető biológiai szükségletünk,  súlyos pszichikai következményekkel számolhatnak: depresszióval, különböző szorongásos kórképekkel, akik hónapokon át nem alszanak jól.  A kezelés itt is egyénre szabott, van akinek orvosi segítségre is szüksége van, de a többség apró, életmódbeli változtatásokkal megszabadulhat az alvásproblémáktól – fűzte hozzá a pszichiáter főorvos.

Alváshigiéné kialakítása

–  Sokan belefognak valamilyen tevékenységbe, ha nem tudnak elaludni: olvasnak, zenét hallgatnak. A jó példa mindig elöl jár, de sajnos mi, pszichológusok a rosszat is látjuk. A fiatalok egész éjszakákat töltenek el az interneten. Köztudott, hogy a digitális eszközökből a kiáramló kék fény negatív hatással van a cirkadián ritmusunkra, késlelteti az elalvást – erről már Tullner Gabriella beszélt. A szakpszichológus szerint,  mindegyikünknek van egyfajta alvási rutinunk, amit megteremtünk lefekvés előtt. 
– Ebbe az esti rituáléba gond nélkül beépíthető  az autogén tréning, valamilyen meditációs módszer, amivel lelassulhatunk, mert a lefekvés előtti időszak már az elcsendesedésről kell, hogy szóljon. Egy izgalmas krimi, egy pörgős edzés fokozza az éberségünket, nem fogunk jól aludni, ha közvetlenül a pihenés elé időzítjük. Nem véletlen az sem, hogy sötétben vagy csak egészen halvány fénynél alszunk el, a sötétség növeli az alvásigényért felelős hormon, az úgynevezett  melatonin termelését – fejtette ki a szakember.

Hormonok összjátéka 

– Felborítja a hormonháztartás egyensúlyát is az alváshiány, ami különböző megbetegedések, úgy mint a magas vérnyomás,  a II-es típusú cukorbetegség, a szívinfarktus, és a sztrók  előszobája. Fontos tudni, hogy bizonyos hormonok termelődése szoros kapcsolatban áll az alvás mennyiségével, ilyen például az éhséghormonoké (inzulin, leptin, ghrelin). Pácienseink közül sokan nagyot néznek ránk, amikor megtudják, hogy a túlsúly és az elégtelen alvás kéz a kézben jár – mondta Sorosinszki Katalin. 
A dietetikustól megtudtuk, kutatások igazolják, hogy aki 5 óránál kevesebbet alszik, annak 40 százalékkal nagyobb az esélye az elhízásra, mint aki végig alussza a 7-8 órát. 
– A kevés alvás következtében csökken a jóllakottságérzésért felelős (leptin) hormon  a szervezetben, emiatt lesz nagyobb az étvágy, s általában ebben az állapotban a zsíros, cukros ételeket kívánjuk. Sajnos, nemcsak az alvásidővel, de a pihenés minőségével is ugyanez a helyzet, a rosszul alvók is hízhatnak – ecsetelte a szakember, akitől megtudtuk, az alvásért felelős  melatonin hormon termelődését táplálkozásunkkal is segíthetjük. A melatonin egy triptofán nevű aminosavból keletkezik, triptofánban gazdag ételek: a húsfélék, a tojás, a diófélék, a halak, és a tej. Nem mítosz tehát, hogy egy pohár meleg tej segít elaludni. 

KM

Borítókép: A szervezetünknek fontos a mennyiségi és a minőségi alvás | Fotó: Thinkstocke