Hogy jobban induljon a nap: reggelizzünk!

Debrecen, Miskolc, Nyíregyháza - Fontos alapszabály, hogy próbáljunk meg minden nap közel azonos időpontban étkezni, reggelizni is.

A nap legfontosabb étkezése a reggeli. Azt gondolnánk, hogy nincs is szükségünk az éjszaka folyamán energiára, hiszen alvás közben úgysem csinálunk semmit, de ez nem így van. Szervezetünk folyamatosan, így éjszaka is dolgozik, a felhasznált energia pótlására pedig nagy szükség van.

Miért kell reggelizni?

A reggeli ideális időpontja 7–8 óra között van, célja, azon kívül, hogy megtöri a többórás éhezési fázist, energiával ellátni a szervezetünket.

– Ha rendesen reggelizünk, jobb lesz a koncentrálóképességünk és a teljesítményünk, nem fog el minket a farkaséhség a délelőtti órákban. Egy általános iskolás gyermekek részvételével végzett kísérlet alapján a nem reggelizők kognitív tevékenysége jóval rosszabbnak bizonyult reggeliző társaikénál. Az is biztos, hogy délelőtt a munkahelyünkön – legyen szó akár fizikai vagy szellemi munkáról – sokkal jobban tudunk teljesíteni úgy, ha reggelizünk – mondja Györki Niké dietetikus.

A megfelelő reggeli elfogyasztásával egész nap sokkal jobban tudjuk kontrollálni az egyes étkezések alkalmával elfogyasztott étel mennyiségét, ezáltal a testsúlyunkat is. De egyáltalán nem mindegy, hogy mit reggelizünk.

Milyen is az ideális reggeli?

Az ideális reggeli tartalmazza a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot, megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Ezen kívül vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdag.

– Reggelinknek tartalmaznia kell gabonafélét, jó esetben teljes kiőrlésű kenyeret, pékárut. Állati eredetű fehérjét, ami származhat tejből, tejtermékből, tojásból, felvágottból, halból. Továbbá friss, lehetőleg idényjellegű zöldséget, gyümölcsöt és folyadékot, ami lehet ásványvíz, víz, reggeli juice vagy gyümölcs­ital – javasolja Györki Niké, és hozzáteszi: a magas C-vitamin-tartalmú reggeli juice-ok és gyümölcsitalok fogyasztása kifejezetten előnyös téli, tavaszi időszakban, a meghűléses betegségek megelőzése érdekében.

A táplálkozástudományi szakember szerint kerüljük a túl zsíros ételeket, mint például a szafaládé vagy a szalonna, mert ezek gyakori fogyasztása magas energia- és zsírbevitelt eredményezhet, megterhelik a gyomrunkat, és ahelyett, hogy energikusnak éreznénk magunkat, lomhává tesznek minket.

– Figyeljünk oda a sófogyasztásra is, ne sózzuk meg a zöldségeket, élvezzük az ételek természetes ízét – hangsúlyozza Györki Niké. – A teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss zöldségek rosttartalmuknál fogva elhúzódóbbá teszik a tápanyagok felszívódását, így hosszabb távon adnak energiát a szervezetünknek, megakadályozva azt, hogy a délelőtti órákban leessen a vércukorszintünk. Jó, ha tudjuk, hogy a rostok csak folyadékkal együtt képesek kifejteni ezeket a jótékony tulajdonságaikat – ezért is fontos, hogy már reggel eleget igyunk.

Mennyit együnk?

A reggelinek napi energia- és tápanyagbevitelünk 20–25%-át kell fedeznie.

Egy átlagos, ülőmunkát végző nő energiaigényét (1800 kcal) figyelembe véve a nők reggelijének 360–450 kcal energiát, 10–13 gramm fehérjét, ugyanennyi zsírt és 54–67 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia.

Férfiak esetében, napi 2000 kcal energiabevitelt alapul véve, a reggeli energiatartalma 440–550 kcal, fehérjetartalma 13–16 gramm, zsírtartalma szintén 13–16 gramm, szénhidráttartalma pedig 66–82 gramm között kell, hogy legyen.

Mit válasszunk reggelire?

Ideális reggeli lehet egy pohár natúr joghurt zabpehellyel, friss zöldséggel vagy gyümölccsel, de választhatunk egy adag zsírszegény túróból, sovány joghurtból készült zöldfűszeres túrókrémet, magvas kenyérrel, friss zöldségekkel és egy pohár reggeli juice-zal vagy gyümölcsitallal. Készíthetünk magunknak különböző zöldségkrémeket, mint például a padlizsánkrém vagy a humusz. Előnyük, hogy előző nap is elkészíthetjük, így reggel gyorsan összedobhatunk egy könnyű reggelit magunknak. Kenhetjük pirítós kenyérre vagy friss bagettre, kiegészíthetjük friss zöldségekkel, ihatunk hozzá reggeli juice-t vagy gyümölcsitalt.

KM