2017.05.19. 10:36

Biciklire fel! – A mozgás nem csak fitté tesz

Debrecen, Miskolc, Nyíregyháza - Bringás alapszabályok a kerékpár kiválasztásától a helyes beállításokon át az ízületkímélő mozgásig.

Legyen szó mindennapos használatról vagy hétvégi időtöltésről, jó időben sokan pattannak bringára. Mint minden mozgás esetében, kerékpározáskor is fontos, hogy ügyeljünk az ízületeink épségére. Sokan nem tudják, de mindez legfőképp a helyes bicikliválasztáson, illetve az ülés, a kormány és a nyereg megfelelő beállításain múlik.

A Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága és az Ízületőr program szakértő gyógytornásza összegyűjtötte a legfontosabb tudnivalókat, hogy az ízületeink védelme érdekében mindannyian fájdalommentesen tekerhessünk.

Így segíthet a kerékpározás

A mindennapokban jelentkező fájdalom egyik leggyakoribb oka a porckopás, amely akár fiatalkorban is elkezdődhet. Oka elsősorban az ízületeket párnázó kemény, ugyanakkor rugalmas szövet, a porc kopása. Ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre, ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okozhat. A porckopás egy idő után nem fordítható vissza, de lassítható, késleltethető folyamat.

– Különösen az alsó végtagot érintő porckopás esetén javasolt a kerékpározás. Ez a dinamikus és ciklikus mozgásforma úgy ad lehetőséget a mindennapi testmozgásra, hogy közben nem terheli az alsó végtagi ízületeinket. Nem kell feltétlenül a szabadba menni, a szobabiciklizés is tökéletes megoldás lehet – tanácsolja Monek Bernadett, az Ízületőr program szóvivője.

Izommunka biciklizés során

Biciklizéskor az egész testünk aktívan dolgozik, és nemcsak intenzív sportolás közben, hanem akkor is, ha csak kényelmesen tekerünk. Emellett a helyes kerékpározás folyamatos egyensúlyozást és számos izom összehangolt, koordinált működését igényli.

A hátizmok kerékpározás közben egyenes helyzetben tartják és stabilizálják a gerincet, valamint pozicionálják a medencét. A hasizmok a hátizmokkal összhangban

biztosítják a medence és a gerinc stabilitását. Nem árt tudni, hogy a tekerés közben előforduló hátfájdalom oka gyakran nem más, mint a gyenge hasizom. A vállizmok a megtámasztásban játszanak komoly szerepet, továbbá csökkentik a háti gerincszakaszra és a tenyerekre eső nyomást.

Kerékpározáskor különösen fontos a vállizmok működése, mivel kezünk hosszú távon mindössze testünk teljes terhelésének maximum 20%-át képes elviselni. Medencénk ezzel szemben akár a teljes terhelés 50%-át, talpunk pedig a teljes testsúly 100%-át, sőt ugrás közben annak 10-szeresét is elbírja.

Így biciklizzünk helyesen!

Az ízületkímélő, kényelmes biciklizéshez az első lépés a jó és dinamikus medencetartás. Ha a medencénk rossz pozícióban van, az a testünk különböző pontjain eredményezhet fájdalmat, a vállízületben, a hátban vagy a nyakban. Megfelelő medenceállás esetében a gerincünk oldalnézetből S-alakot formál, míg rossz pozícióban oldalról domború derék és hát látható. Ebben az esetben jelentősen csökken gerincünk rugalmassága és az ütköző erőket elnyelő képessége. Kerékpározás közben figyeljünk arra, hogy a lehető legtöbb izmunk legyen aktív!

Mi tegyünk, ha mégis fáj?

Amennyiben az igényeinknek megfelelő kerékpárt választottunk, jól állítottuk be, és ügyeltünk a helyes testtartásra, nem szabad fájdalmat éreznünk tekerés közben hosszabb távokon sem. Ugyanakkor más tényező is közrejátszhat a fájdalom kialakulásában. – mondja Monek Bernadett gyógytornász, és összefoglalta, hogy mi lehet a kiváltó ok, és mit tehetünk ilyen esetben.

Fontos tanácsok

Ha a kezünk fáj:

– a karunk túlságosan nyújtott helyzetben van, a törzs és a felső végtag által bezárt szög kedvezőtlen és nagy terhelés esik a kézre vagy

– a kormány beállítása és a fogantyú kialakítása nem optimális.

Javaslat: a testtartás változtatása, optimalizálása, egyénre szabott beállítások.

Ha a farizmunk sajog, lehet hogy:

– túl magasra állítottuk a nyerget,

– a nyereg és a kormány közötti távolság nem megfelelő,

– rossz kialakítású a nyereg,

– a nyereg rossz szögben áll vagy

– nem optimális a medencénk állása.

Javaslat: a testtartás optimalizálása a nyereg és a kormány távolságának és magasságának beállításával, kényelmes nyeregválasztással és testre szabott beállításokkal, valamint a törzsizomzat erősítésével.

Ha a térdünk vagy talpunk fáj:

– túl alacsony a nyereg,

– rosszul választottunk cipőt (például túl szűk vagy kényelmetlen), esetleg

– nem megfelelő talpelhelyezés a pedálon.

Javaslat: optimális nyeregmagasság beállítása, megfelelő cipőválasztás és talpelhelyezés.

Kerékpártípusok és előnyeik

Klasszikus, holland kerékpáron egyenes testtartás jellemzi a gerincünket, a törzsünk és a talaj 90 fokos szöget alkot, a kormány és a fogantyú közel helyezkedik el a törzshöz. Ennek a típusnak az előnye, hogy a gerincünk oldalnézetből ideális, S-alakot formál, a karok, a tenyér terhelése is minimális. Hátránya, hogy csekély a pedálokra az erőátviteli lehetőség, így szinte a teljes testsúlyunk az ülőcsontokra nehezedik. Emiatt a legtöbb kerékpáros rövid idő múlva már „hanyag” testtartásban teker.

Városi kerékpár, city bike esetében a törzs és a talaj körülbelül 60–70 fokos szöget zár be egymással, a kormány magasan áll. Előnye, hogy forgalomban közlekedve kifejezetten biztonságos, mivel a fejünk optimális pozícióban van. A városi biciklin tekerve hatékonyan át tudjuk helyezni az erőt a pedálokra is. Hátránya, hogy a kormánypozíció gyakran a váll- és a nyakizmok görcsét és esetleg csuklófájdalmat okozhat, a magas ülés hanyag testtartásra hajlamosíthat.

Túrakerékpáron, úgynevezett trekking bike-on a törzs és a talaj bezárta szög 30 és 60 fok közötti, a kormány és a nyereg távolsága nagy. Előnye, hogy aktív, dinamikus kerékpározást tesz lehetővé, amelyben a vállak, a tarkótájék és a nyak hátsó része, valamint a kezek is nagyobb szerepet vállalnak. Hátránya, hogy a kezek, a nyak és a vállak emiatt nagy terhelést kapnak. Ezen izmok edzésére nagyobb hangsúlyt kell fektetni, mivel így optimalizálhatjuk a terhelést. További előny, hogy a pedál hajtásában az egész testünk részt vesz, így könnyeben tehetünk meg vele hosszabb távokat.

Versenykerékpáron a legnagyobb sebesség érdekében nagy a törzs előredőlése, a talajjal bezárt szög 15–30 fok. Jellemzője, hogy a nyereg magasabban helyezkedik el, mint a kormány. Előnye, hogy nagy sebesség érhető el vele, mivel tekeréskor aerodinamikai szempontból kicsi az ellenállás. Hátránya, hogy kifejezetten erős és edzett láb-, has-, váll- és hátizmokat igényel, ellenkező esetben túlterhelés és fájdalom alakulhat ki.