Mit együnk, hogy jól aludjunk?

Soroljon fel tíz egészségkárosító szokást! Vajon hányan említenék meg az alváshiányt? Szerintem csak kevesen, mert valahogy nincs benne a köztudatban, hogy a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás, rombolja a szervezetünket. Még azon túl is, hogy a folyton álmos ember figyelme és koncentrációkészsége alacsony, hiába várja a csodát a kávétól, a kialvatlan szervezet egyszer úgyis benyújtja a számlát. Az alvásmegvonás több mint nyolcvanféle betegséget okozhat, köztük az immunrendszer működésének csökkenését, a depressziót, cukorbetegséget és az elhízást. Ez utóbbival összefüggésben egyre több tanulmány is megjelenik.

Nem alszanak, neteznek 

– Az emberi szervezetnek van egy természetes cirkadián ritmusa, a biológiai folyamataink szabályosan napszakonként ismétlődnek, újrakezdődnek. Ebben fontos szerepe van az alvásnak és a táplálkozásnak, mint két alapvető élettani tevékenységünknek – magyarázta Sorosinszki Katalin dietetikus. Hozzátette, a napszaki ismétlődés során a sejtek megújulnak, hormonok termelődnek, és a cirkadián ritmus az anyagcsere-aktivitást is meghatározza. 

– Az alvási ciklus hormonja a melatonin, mindenki hallott már a „sötétséghormonról”, ami az alvást elindítja. A sötétség segíti a melatonin termelődését, a fény pedig meggátolja. Ezért is hangsúlyozzuk, hogy este már nem lenne szabad a telefont vagy a monitort bújni, az okoseszközökből kibocsátott kék hatású fény késlelteti az elalvást. Beszélek még majd a melatoninról, de előtte nézzük meg, mennyit is kell aludni egy-egy korcsoportban. Megjegyzem, ma már sajnos a kisgyerekek sem alszanak annyit, amennyi a fejlődésükhöz szükséges lenne, a fiatal felnőttek pedig végképp túlzásba esnek, ha esti netezésről, filmnézésről van szó. A National Sleep Foundation ajánlása szerint iskolás korú gyermekeknek 9–11 óra, tinédzsereknek 8–10 óra, felnőtteknek 7–9 óra, idősebbeknek 7–8 óra alvás javasolt. Aki hosszú időn át kevesebbet alszik, mint amennyi a másnapi energiaszükségletéhez elengedhetetlen, veszélyezteti egészségét, s valahonnan próbál energiatöbbletet szerezni – tette hozzá a szakember, aki korábban beszélt arról lapunknak, hogy a hormonháztartás egyensúlyát borítja fel az alváshiány, ami a 2-es típusú cukorbetegség, a szívinfarktus és a sztrók előszobája is lehet. Emellett az éhséghormonok (inzulin, leptin, ghrelin) termelődése is szoros kapcsolatban áll az alvással. 

– Aki kevesebbet alszik, mint ami az igénye, a jóllakottságot irányító hormon (leptin) szintje leesik és az étvágygerjesztő (ghrelin) szint növekszik meg szervezetében, ami annyit jelent, hogy az illető másnap folyton éhes lesz, a zsírosabb, cukrosabb, és kalóriadúsabb ételeket fogja kívánni, mintha a megszokottnál több energiára lenne szüksége. Ha ez az állapot állandósul, könnyen felkúsznak a kilók is – hívta fel a figyelmet Sorosinszki Katalin. Mi pedig megkérdeztük: mit együnk, hogy jól aludjunk?

Korai vacsora és jó lesz az alvás 

– Egy pohár meleg tej segít elaludni, ezt már nagyanyáink is tudták. Az ómega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása mindenképp javasolt, a pisztráng ómega-3 zsírsavtartalma kb. 0,7 g/100 g, a lazacé 0,5 g/100 g, a busáé 0,2 g/100 g, a lenmagé 22,8 mg/100 g, a dióé pedig 9 mg/100 g. Ezek a tápanyagok befolyásol­hatják az úgynevezett szerotoninszekréció szabályozását, az alvás minőségét. A melatonin előállításához szükség van egy esszenciális aminosavra, a triptofánra, ami csak a táplálékkal jut a szervezetünkbe – a triptofán megtalálható a tejben, a sajtban, a tojásban, a pulykahúsban, de a zabpehelyben, a hüvelyesekben, a banánban is. Egy dolog még nagyon fontos, vacsorára ne együnk sokat, és ne tegyük túl későre a nap utolsó étkezését, mert az ugyancsak megzavarhatja az alvást, a szervezet az ételek emésztésével lesz elfoglalva, és a raktározásra is több ideje marad. A sport mindenre orvosság! Mozgás beiktatásával a napi ritmusunk is kiegyensúlyozottabb lesz.