A nyíregyházi gyógytornásznő elárulta: ezzel a légzőtornával védekezhetünk a vírussal szemben!

A koronavírus súlyos tüdőgyulladást okoz, és a gyenge légzőizomzatúakat sújtja a leginkább.

Forrás: illusztráció / shutterstock

Fotó: Shutterstock

Az emberek légzésfunkciója, a légzőizmok ereje a mindennapi aktivitás, az életkor, az életmód és betegségek függvénye. Közismert, hogy napjaink mozgásszegény életmódja, az irodai munkák elterjedése, a home office gyengítik az izomrendszert, a testtartásban elváltozásokat okoznak, s mindez kihat a légzés és keringés rendszerére. A közel egy éve tartó pandémia és a korlátozások ezen hatását még nem ismerik a szakemberek, de a légzés hatékonysága már 5-6 mozgásszegény nap alatt is drasztikusan romlik. A légzőtorna az elmúlt hónapokban előtérbe került a gyógytornászoknak és a pulmonológusoknak köszönhetően. A Semmelweis Egyetem Pulmonológiai Klinikájának és Fizioterápia Tanszékének közreműködésével egy oktatóvideó is készült, melynek segítségével otthonunkban is erősíthetjük a légzőizmainkat.

Naponta többször végezzük

A témáról Vámosi Istvánné gyógytornásszal beszélgettünk, aki kiemelte: naponta halljuk, tapasztaljuk, hogy a koronavírus-fertőzés a légzőrendszert támadva súlyos tüdőgyulladást okoz, és a gyenge légzőizomzattal rendelkezőket sújtja leginkább. – Idetartoznak az idősek, a túlsúlyos emberek, a cukorbetegek, a krónikus szív- és tüdőbetegek. A tüdőgyulladás – nem csak a koronavírus okozta esetben – kimenetele, a légzőizmok terhelhetősége, a fokozott izommunkához alkalmazkodás összefügg: minél erősebbek a légzőizmok, a köhögésért felelős fő- és segédizmok, annál jobb a tüdő tisztulása, és a szervezet oxigénhez jutása – hangsúlyozta a gyógytornász, hozzátéve: a tüdőgyulladással szembeni védekezésben kulcskérdés az erőteljes köhögés, melyet szintén a teherbíró légzőizomzat biztosít. Vámosi Istvánnétól megtudtuk, légzőtornát naponta többször kell(ene) végezni a mindennapi testmozgás mellett.

Testmozgáshoz is hasznos

– A torna során végig az ajakfékes kilégzés technikáját használjuk: mindig orron keresztül szívjuk be, és szájon keresztül, csücsörített ajkakkal engedjük ki a levegőt, mintha egy gyertyát szeretnénk elfújni. Ügyeljünk rá, hogy a kilégzés mindig legalább kétszer-háromszor hosszabb legyen, mint a belégzés. A technika hasznos lehet testmozgás, fokozottabb erőkifejtés közben is. A gyakorlatokat 5-6 ismétlésszámmal végezzük, és minden feladatot kilégzéssel kezdjünk – tette hozzá a gyógytornász, aki konkrét gyakorlatokkal is szolgált olvasóinknak.

– Egyenes törzzsel helyezkedjünk el egy széken, két talpunk a talajon, térdeink között kis helyet hagyjunk. A hasi légzéshez egyik kezünket a hasunkra, a másikat a mellkasunkra helyezzük. Miközben kiengedjük a levegőt, behúzódik a hasunk. Belégzéskor a hasunkba vegyük a levegőt: az azon lévő kezünk emelkedik, de a mellkas nem mozdul – ismertette a hasi légzés menetét a gyógytornász, aki a bázisok átlélegeztetésére szolgáló mozgásformát is bemutatta.

– A kezünket tegyük a mellkasunk két oldalára, a bordakosárra, és engedjük ki a levegőt. Belégzés közben tágul a mellkasunk a kezünk alatt, majd a mellkasra enyhe nyomást adva engedjük ki a levegőt – részletezte Vámosi Istvánné. A következő gyakorlatban a kezünket a térdre tesszük, szájon át kiengedjük a levegőt. Belégzés közben tenyerünket csúsztatjuk a combunkon a csípőnkhöz, majd a könyököt és a vállakat hátrahúzzuk, a lapockát zárjuk. Kilégzés során ellazítunk, hátunkat domborítjuk, és visszacsúsztatjuk a tenyerünket a térdünkre.

Íme a teljes gyakorlatsor:

Hasi légzés: egyik kezünket a hasra, a másikat a mellkasunkra helyezzük. Miközben kiengedjük a levegőt, behúzódik a hasunk. Belégzéskor a hasunkba vegyük a levegőt. A hasunkon lévő kezünk emelkedik, miközben a mellkas nem mozdul.

Bázisok átlélegeztetése: kezünket tegyük a mellkasunk két oldalára a bordakosárra és engedjük ki a levegőt. Belégzés közben tágul a mellkasunk a kezünk alatt, majd kezünkkel enyhe nyomást adva a mellkasra engedjük ki a levegőt.

Kezünket térdre tesszük, szájon át kiengedjük a levegőt. Belégzés közben tenyerünket csúsztatjuk a combunkon a csípőnkhöz, könyököt, vállakat hátrahúzzuk, lapockát zárjuk. Kilégzés során ellazítunk, hátunkat domborítjuk és visszacsúsztatjuk a tenyerünket a térdünkre.

Kezünket vállra tesszük, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben könyököket vállmagasságig megemeljük, majd kilégzéskor visszahozzuk törzs mellé.

Kezünk továbbra is a vállunkon, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben jobb könyökünket megemeljük és törzsünkkel bal oldalra hajolunk. Kilégzéskor kiegyenesedünk, könyökünket leengedjük. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

Helyezzük mellkasunkra összekulcsolt kezünket, engedjük ki a levegőt. Belégzéskor karjainkkal nyújtózkodjunk a plafon felé. Kilégzés alatt engedjük vissza a kezünket mellkasunkra.

Kezünket vállra tesszük, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben jobb karunkkal átnyújtózunk a fejünk felett és bal oldalra hajolunk. Kilégzés során visszaengedjük karunkat a vállunkra és kiegyenesedünk. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

Kezünk továbbra is a vállunkon, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben jobb karvezetéssel jobb oldalra elfordulunk a törzzsel, majd kilégzéskor visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

Két karunk a törzsünk mellett, kiengedjük a levegőt. Belégzéskor karokat oldalon át megemeljük, fejünk felett tapsolunk egyet. Kilégzés közben visszaengedjük a karokat törzs mellé.

Karunkat keresztbe tesszük a vállakon, átöleljük magunkat, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben karokat vállmagasságban kinyújtjuk oldalra, lapockákat zárjuk. Kilégzés alatt lazítunk, domborít a hát és ismét átöleljük magunkat.