Fontos az odafigyelés

2022.02.05. 20:05

Néhány szabályt érdemes betartani 60 év felett a táplálkozásban

Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet kidolgozta a 60 év feletti korosztálynak szóló új nemzeti táplálkozási ajánlást.

Arra vonatkozóan, hogy milyen életkorban hogyan javasolt táplálkozni, világszerte életkorspecifikus táplálkozási ajánlások léteznek. Hazánkban eddig nem állt rendelkezésre ilyen. Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet, az OÉGYI most pótolta a hiányt, és kidolgozta a 60 év feletti korosztálynak szóló új nemzeti táplálkozási ajánlást. Ehhez kapcsolódóan fogalmazott meg tanácsokat Szűcs Zsuzsanna okleveles táplálkozástudományi szakértő, a MDOSZ elnöke a Mindmegette cikkében.

Az időskorúak energiaszükséglete általában kevesebb, mint a fiatal vagy középkorú felnőtteké.

Ez egyrészt a kor előrehaladtával bekövetkező zsírmentes testtömeg csökkenésének tudható be, ami a szervezet alapanyagcseréjének redukálódásához vezet. A másik ok pedig a fizikai aktivitás csökkenése lehet. Az ideális testsúly fenntartásához időskorban is energiaegyensúlyra kell törekedni, mert mind az alultápláltság, mind az elhízás egészségügyi kockázatokat hordoz.

60 éves kor felett is naponta legalább 4 adag, összesen legalább 400 gramm, lehetőleg helyi és szezonális zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt, ebből legalább 1 adag nyersen.

Ennek elfogyasztása érdekében, akár minden étkezés tartalmazhat változatos formában, a lehető legkevesebb só, cukor és zsiradék hozzáadásával elkészítve minél többféle zöldséget, gyümölcsöt.

60 éves kor felett naponta 3 adag, minél alacsonyabb só-, cukor- és zsírtartalmú - gabonafélét tartalmazó, búzából, rozsból, árpából, zabból, kölesből, hajdinából vagy rizsből készült élelmiszert ajánlott fogyasztani, a lehető legváltozatosabban. Ennek érdekében érdemes például töltött vagy rántott ételekhez hántolt rizs helyett barna rizst, bulgurt vagy kölest használni. Fontos továbbá, hogy naponta legalább egy adagnak teljes értékűnek kell lennie.

Az ajánlás hangsúlyos eleme az állati fehérjék és ezen belül is kiemelten a csontok egészségének megőrzéséhez hozzájáruló kalciumot és az ennek beépülését segítő D-vitamint tartalmazó tej, tejtermékek mindennapos fogyasztása. Így többek között az időseket érintő esendőség kockázata is csökkenthető.

Javasolt, hogy minden főétkezés tartalmazzon 1 adag alacsonyabb zsír-, só- és cukortartalmú állati eredetű fehérjeforrást, de ajánlott előnyben részesíteni a tejet, tejtermékeket, halat és tojást. Naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű, 600 mg kalciumot tartalmazó tejtermék, például joghurt, kefir, aludttej, sajt, túró, túrókészítmény minél változatosabb fogyasztása mindenképpen javasolt.

A fehér húsok előnyben részesítése és hetente legfeljebb 500 gramm vörös hús vagy vöröshús-készítmény fogyasztása ajánlott.

Halak közül elsősorban az Omega-3 zsírsavban gazdag fajták fogyasztása javasolható, hetente legalább 1 alkalommal. A rendszeres halfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrend része. Idős korban különösen ajánlott, hiszen a hal könnyen emészthető fehérjeforrás, víztartalma magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak, lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia, illetve édesvízi halak közül pedig a pisztráng, a busa és a kecsege rendszeres fogyasztása javasolt.

Fogyasszon zsírszegény formában elkészített tojást, tojásos ételt heti 2-3 alkalommal, akár hús helyett is!

– javasolta a szakember.

Nem szabad elfeledkezni a folyadékpótlásról sem

Az emésztés és felszívódás normál működésének fenntartása, a testhőmérséklet és a testsúly szabályozása, illetve a kiszáradás elkerülése érdekében 60 éves kor felett, normál körülmények között naponta legalább 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt. Folyadékpótlásra a legalkalmasabb a csapvíz, ásványvíz. Hozzáadott cukrot, mézet, szirupot tartalmazó üdítőt, szörpöt, teát csak havonta 1-2 pohárral, gyümölcsnektárokat legfeljebb hetente 1-2 pohárral, 100 százalékos gyümölcslevet legfeljebb naponta 1-2 pohárral, alkoholos italt pedig csak alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Érdemes rendszeresen magas víztartalmú zöldségeket, salátaféléket, uborkát, paradicsomot, cukkinit, illetve lédús gyümölcsöket, almát, őszibarackot, bogyós gyümölcsöket, valamint leveseket, főzelékeket is fogyasztani.

Magas zsírtartalmú ételek, részlegesen hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olajat tartalmazó termékek fogyasztása legfeljebb alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott. Ételkészítés során javasolt az állati zsiradékok, illetve a pálma- és kókuszolaj használatával szemben a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok változatos használata, továbbá zsírszegény konyhatechnológiák alkalmazása, mint a sűrítés és a sütőzacskóban sütés.

Ezenkívül oda kell figyelni az elfogyasztott csomagolt, feldolgozott élelmiszerek mennyiségének csökkentésére, illetve a napi 8 óra alvásra is az egészség érdekében.

Borítóképünk illusztráció (Shutterstock)

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a szon.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a szon.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Rovatunkból ajánljuk

További hírek a témában