2009.03.10. 09:12
A regenerálódás legjobb módszerei
<p>Testünk intenzív edzését<br /> követően szükségünk van<br /> megfelelő regenerálódásra.</p>
Mi történik edzés
után?
Edzést követően az izomrostok
sérülnek, az izomfehérje bomlik
és az izomzatunk raktárai
kimerülnek. A folyamat teljesen
természetes, számunkra az a feladat, hogy
megszervezzük testünk
regenerálódását. Az izom
növekedésének meglepő
módon ebben a fázisban
történik, nem pedig edzés
közben.
Hogyan töltsük fel újra
raktáraink készletét?
1. Kezdjük a
szénhidrátokkal!
Kemény edzést követően
ugyanis erre van a legnagyobb
szükségünk. Legfőbb
energiaforrás a szénhidrát.
Fontos, hogy természetes
keményítős szénhidrát,
vagy magas rosttartalmú szénhidrát
legyen, amit fogyasztunk. Sokszor érezzük
azonban, hogy a testedzés után
nem vagyunk éhesek, ebben az esetben is meg kell
tennünk ezt a lépést. Ha nem akarunk
enni, magas szénhidráttartalmú
sportital is megteszi.
Legfőbb energiaforrás a
szénhidrát. Fontos, hogy
természetes keményítős
szénhidrát, vagy magas
rosttartalmú szénhidrát legyen,
amit fogyasztunk. Sokszor érezzük azonban,
hogy a testedzés után nem vagyunk
éhesek, ebben az esetben is meg kell
tennünk ezt a lépést. Ha nem akarunk
enni, magas szénhidráttartalmú
sportital is megteszi.
2. Újjáépülés
fehérjével
Az edzés lebontja az
izomfehérjéket, újra el kell
látnunk a testünket vele. A
szükséges fehérje mennyiséget
átlagosan a
testsúly-kilogrammonkénti 2,5 - 3,5 gramm
fehérje elfogyasztásával
érhetjük el. Ebből legalább 2
grammnak csirkéből,
pulykából, halból vagy
tojásfehérjéből kellene
származnia, a többi lehet
zöldség. Szükséges
fehérje mennyiséget átlagosan a
testsúly-kilogrammonkénti 2,5 - 3,5 gramm
fehérje elfogyasztásával
érhetjük el. Ebből legalább 2
grammnak csirkéből,
pulykából, halból vagy
tojásfehérjéből kellene
származnia, a többi lehet
zöldség.
3. Regenerálódás
felsőfokon
Közvetlenül az edzés
után célszerű elfogyasztani egy
szénhidrát/fehérje
keverékéből álló
táplálék-kiegészítőt.
Így gyorsabb lesz a
szénhidrát-telítődés,
mintha csak a szénhidrátot fogyasztjuk.
A
szénhidrát/fehérje
kombináció bevitele edzés
után stimulálja két hormon, a
növekedési hormon és az inzulin
kiválasztását, ezzel megteremtve
az izomnövekedés és a
regenerálódás hormonális
feltételeit.
Így gyorsabb lesz a
szénhidrát-telítődés,
mintha csak a szénhidrátot fogyasztjuk.
A szénhidrát/fehérje
kombináció bevitele edzés
után stimulálja két hormon, a
növekedési hormon és az inzulin
kiválasztását, ezzel megteremtve
az izomnövekedés és a
regenerálódás hormonális
feltételeit. 4. Kiegészítés
antioxidánsokkal.
Az antioxidáns vitaminokkal - E és
C-vitamin - történő
kiegészítés segíti az
izmokat regenerálódni. Mind a C, mind az
E-vitamin közreműködik annak
megakadályozásában, hogy az
edzés során létrejött
szabadgyökök roncsolják az izomsejtek
membránját. Továbbá a
C-vitamin az edzés után 24-48
órával fellépő
izomlázat is csökkenti.
A szükséges mennyiség
egyénenként eltérő lehet, de
átlagosan a napi 500-1000 mg közötti
C-vitamin dózis elegendő a megfelelő
védelem eléréséhez.
Az antioxidánsok között
előkelő helyet elfoglaló szelén
beviteléről se feledkezzünk meg!
Természetes forrásai:
búzacsíra, korpa, tonhal, hagyma,
paradicsom, brokkoli.
5. Immunrendszer serkentése
E és C-vitamin -
történő
kiegészítés segíti az
izmokat regenerálódni. Mind a C,
mind az E-vitamin közreműködik annak
megakadályozásában, hogy az
edzés során létrejött
szabadgyökök roncsolják az izomsejtek
membránját. Továbbá a
C-vitamin az edzés után 24-48
órával fellépő
izomlázat is csökkenti.
A szükséges mennyiség
egyénenként eltérő lehet, de
átlagosan a napi 500-1000 mg közötti
C-vitamin dózis elegendő a megfelelő
védelem eléréséhez.
Az antioxidánsok között
előkelő helyet elfoglaló szelén
beviteléről se feledkezzünk meg!
Természetes forrásai:
búzacsíra, korpa, tonhal, hagyma,
paradicsom, brokkoli.
A megfelelő táplálkozási
stratégiák döntő
fontosságúak amellett, hogy hogyan
edzünk. A mozgás és
táplálkozás
kiegészíti egymást,
mindkettőre ügyelnünk kell, hogy az
eredménnyel elégedettek lehessünk.
(Forrás:www.egzinet.hu
)
